Učinci kalcija
- Kosti i zubi – kalcij je potreban za održavanje normalnih kostiju i zubi
- Mišići – pridonosi normalnoj funkciji mišića
- Krv – pridonosi normalnom zgrušavanju krvi
- Živci – pridonosi normalnoj neurotransmisiji
- Energija i probava – pridonosi normalnom metabolizmu stvaranja energije i normalnoj funkciji probavnih enzima
Hrana bogata kalcijem
Najviše kalcija sadrže mlijeko i mliječni proizvodi, osobito tvrdi sirevi, zatim mak, sezam, bademi, srdele koje se jedu s kostima, tofu zgrušan kalcijem, kelj, brokula i mineralne vode s višim udjelom kalcija. Iz nekih vrsta povrća, primjerice špinata, kalcij se slabije apsorbira jer sadrže oksalate.
Preporučena dnevna doza kalcija
Referentna vrijednost unosa kalcija iznosi 800 mg dnevno. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) odraslima starijima od 25 godina potrebno je oko 950 mg, a mladima od 18 do 24 godine 1 000 mg dnevno. Gornja sigurna granica iznosi 2 500 mg dnevno iz hrane i dodataka zajedno. Zato su dodaci ponajprije nadopuna prehrani u kojoj je malo kalcija.
Kalcij, vitamin D i vitamin K
Vitamin D pridonosi normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora. Vitamin K pridonosi održavanju normalnih kostiju. Zato se kalcij često kombinira s vitaminima D i K – pronaći ćete ih u kategorijama Vitamin D i Vitamin K. Ostale dodatke za kosti i zglobove pronaći ćete u kategoriji Prehrana kostiju i zglobova.
Oblici kalcija u dodacima
- Kalcijev karbonat – sadrži puno kalcija po gramu, najbolje se apsorbira uz obrok.
- Kalcijev citrat – apsorbira se i natašte i prikladan je kod slabijeg lučenja želučane kiseline.
- Kalcijev bisglicinat – kelatni oblik vezan za aminokiselinu glicin, blag prema želucu.
Česta pitanja
Kada uzimati kalcij – ujutro ili navečer?
Doba dana nije važno. Tijelo bolje apsorbira manje pojedinačne doze, pa višu dozu podijelite na dva dijela. Kalcijev karbonat uzimajte uz obrok. Kako rasporediti vitamine, pročitajte u članku Kada uzimati vitamine A, B, C, D, E, K: ujutro ili navečer?
Mogu li kalcij uzimati zajedno sa željezom ili cinkom?
Više doze kalcija mogu smanjiti apsorpciju željeza i cinka. Zato ih uzimajte s razmakom od najmanje 2 sata. Više pročitajte u članku Koje vitamine ne kombinirati?
Može li se predozirati kalcijem?
Može, ako dugotrajno unosite više od 2 500 mg dnevno iz hrane i dodataka zajedno. Višak može izazvati zatvor, a kod osjetljivih osoba povećati rizik od bubrežnih kamenaca. Zato procijenite koliko kalcija unosite hranom, a dodatkom nadoknadite samo ono što nedostaje.
Kome je potrebno više kalcija?
Više kalcija trebaju adolescenti, žene nakon menopauze i starije osobe. Na unos trebaju paziti i oni koji ne jedu mliječne proizvode – primjerice vegani ili osobe s intolerancijom na laktozu – ako ih ne zamjenjuju drugim izvorima kalcija.
Mogu li kalcij uzimati uz lijekove?
Kalcij može smanjiti apsorpciju nekih lijekova, primjerice lijekova za štitnjaču (levotiroksin), nekih antibiotika i lijekova za osteoporozu. Pridržavajte se razmaka prema uputi o lijeku i posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom.
Koji je oblik kalcija najbolji?
Najbolji je oblik koji ćete redovito uzimati i dobro podnositi. Karbonat je praktičan uz obrok, a citrat i bisglicinat blaži su prema želucu i apsorbiraju se i natašte. Uvijek gledajte količinu elementarnog kalcija u dozi, a ne masu cijelog spoja.
Upozorenje: Dodaci prehrani nisu zamjena za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu. Ne prekoračujte preporučenu dnevnu dozu. Kod bolesti bubrega, u trudnoći, tijekom dojenja ili pri uzimanju lijekova posavjetujte se s liječnikom.
