Kada uzimati vitamine i dodatke prehrani: ujutro ili navečer?
U vezi s uzimanjem vitamina i dodataka prehrani, ljude najčešće muči pitanje – Kako i kada ih je najbolje uzimati? Ujutro ili navečer? Prije jela ili nakon jela? Problem je u tome što odgovori na ova pitanja nisu jednoznačni. Pojedini vitamini i minerali za svoju optimalnu učinkovitost uzimaju se na različite načine. Drugi se pak bolje apsorbiraju u kombinaciji s određenim tvarima i vitaminima. U članku ćete pronaći korisne informacije na ovu temu.
Podjela vitamina prema topljivosti
Vitamini su po svojoj kemijskoj prirodi organske tvari koje se u različitim dozama i manjim količinama nalaze u prehrani. Dijelimo ih u dvije glavne skupine, i to na temelju njihove topljivosti – topivi u mastima i topivi u vodi.
Vitamini topivi u mastima
Najvažnija informacija u vezi s apsorpcijom vitamina topivih u mastima je da njihovu apsorpciju pospješuje konzumacija hrane koja sadrži masti. Vitamin A i vitamin E predstavljaju esencijalne vitamine – ljudski organizam ih ne može sam proizvesti te moraju biti uneseni prehranom. S druge strane, mala količina vitamina K stvara se u crijevima, a većinu vitamina D proizvodimo boravkom na suncu.
Vitamini ove skupine važno je uzimati uz obrok, ili najkasnije odmah nakon obroka. Idealno uz doručak ili ručak.
Što se tiče pravilnog doziranja, osnovna informacija je da se njihov nepotrošen višak u tijelu ne izlučuje, već skladišti u jetri i masnim stanicama. Zbog toga, njihov prekomjeran unos može biti opasan za čovjeka.
Vitamin A
Za njegovo djelovanje neophodna je pretvorba provitamina A u aktivni vitamin A. Apsorpciju ovog vitamina osobito podržavaju vitamini B skupine, kao i vitamini D i E te minerali – kalcij, fosfor i cink. Suprotno, lijekovi za snižavanje kolesterola ili za prorjeđivanje krvi mogu smanjiti njegovu iskoristivost.
Kod ovog vitamina posebno pazite na doziranje! Predoziranje (hipervitaminoza) ima vrlo neugodne popratne pojave. Preporučena dnevna doza za odrasle muškarce je do 570 μg, a za odrasle žene do 490 μg.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Vitamin A
Jeste li znali da…
Trudnice bi se trebale kloniti dodataka prehrani koji sadrže vitamin A? Jer prekomjerno uzimanje ovog vitamina može dovesti do oštećenja ploda.
Vitamin D
Vrlo je važan za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora u probavnom traktu i cijeli metabolizam kostiju. Ako ga organizmu nedostaje, to se najčešće očituje problemima s kostima (osteoporoza). Također je snažan saveznik u borbi protiv infekcija i upala.
Učinkovitost apsorpcije vitamina D pojačavaju vitamini A, C i kolin. Važno je, može se uzimati bilo kada tijekom dana, ali idealno uz obrok. Može se uzeti i uz čašu mlijeka. Kod problema s metabolizmom kostiju, važno ga je uzimati zajedno s kalcijem i magnezijem – idealno navečer. Preporučena dnevna doza ne razlikuje spol: žene i muškarci od 31 do 70 godina – 15 mcg, stariji od 71 – 20 mcg.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Vitamin D
Vitamin E
Jedan od najsnažnijih antioksidansa. Štiti stanice od oštećenja slobodnim radikalima, čak i tako što smanjuje njihovu proizvodnju u tijelu. Stoga je vitamin E važan prije svega za naš imunološki sustav. Sprječava i stvaranje krvnih ugrušaka u srčanim arterijama.
Preporučena dnevna doza za žene i muškarce je 15 mg. Može se uzimati bilo kada tijekom dana, ali idealno uz obrok.
Vitamin K
Njegova najvažnija uloga u organizmu je utjecaj na zgrušavanje krvi – koagulant je. Također sudjeluje u stvaranju četiri od 13 proteina važnih za proces zgrušavanja krvi. Preporučena dnevna doza je za muškarce 120 mcg, a za žene 90 mcg. Kao i ostale vitamine topljive u mastima, važno ga je uzimati uz obrok. Vrijeme dana nije bitno.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Vitamin K
Vitamini topivi u vodi
Kod ove skupine vitamina važno je znati da se ne skladište u tijelu (osim vitamina B12, koji se pohranjuje u jetri). Zbog toga uzimanje jedne velike doze nema smisla. Organizam iskoristi točno onoliko koliko mu treba, a višak se izlučuje putem mokraće i stolice. Stoga je bolje dozu podijeliti u više manjih doza – ujutro, u podne i navečer. Najbolje ih je uzimati natašte, neovisno o hrani.
Vitamini topivi u vodi su sljedeći:
- Vitamin B1 (tiamin) – sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, važan za rad mišića, uključujući srčani mišić. Poboljšava pamćenje. Preporučena dnevna doza: muškarci 1,2 mg, žene 1,1 mg.
- Vitamin B2 (riboflavin) – sudjeluje u iskorištavanju ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Doprinosi proizvodnji energije u stanicama. Preporučena doza: muškarci 1,3 mg, žene 1,1 mg.
- Vitamin B3 (niacin) – važan za biološke oksidacije i stvaranje energije iz glukoze. Snižava kolesterol i masnoće. Preporučena doza: muškarci 16 mg, žene 14 mg.
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina) – sastojak mnogih enzima. Sudjeluje u proizvodnji energije iz šećera i masti. Bitan za funkciju nadbubrežnih žlijezda. Preporuka: muškarci i žene 5 mg.
- Vitamin B6 (piridoksin) – ključan za iskorištavanje bjelančevina, šećera i masti iz hrane. Oslobađa glukozu kao izvor energije u jetri i mišićima. Preporuka: muškarci 1,3 mg (do 51 god) i 1,7 mg (iznad 51), žene 1,3 mg (do 51 god) i 1,5 mg (iznad 51).
- Vitamin B7 (biotin) – igra važnu ulogu za zdravlje kose, noktiju i kože. Preporuka: muškarci i žene 30 mcg.
- Vitamin B9 (folna kiselina) – neophodan za sintezu nukleinskih kiselina, stvaranje crvenih krvnih stanica i razvoj središnjeg živčanog sustava. Preporuka: muškarci i žene 400 mcg.
- Vitamin B12 (kobalamin) – sudjeluje u stvaranju genetskog materijala i crvenih krvnih stanica. Održava normalnu funkciju središnjeg živčanog sustava i poboljšava pamćenje. Preporučena doza: muškarci i žene 2,4 mcg.
- Vitamin C (L-askorbinska kiselina) – važan za rad imunološkog sustava, rast i funkciju kostiju, štiti od oksidativnog stresa (antioksidans), ima važnu ulogu u staničnom disanju. Snižava kolesterol u krvi i povećava tjelesnu izdržljivost. Preporučena doza: muškarci najmanje 90 mg, žene 75 mg.
Kada uzimati vitamine: ujutro, navečer, prije ili poslije jela?
Pripremili smo sažetak pravilnog uzimanja vitamina.
Vitamin C: ujutro ili navečer?
Dozu je idealno podijeliti u više manjih tijekom dana, jer tijelo može apsorbirati oko 400 mg ovog vitamina (deset puta više od preporučene dnevne doze). Višak se izlučuje. Započnite odmah ujutro natašte, tijekom dana prije ili poslije jela. Razmislite o liposomskom obliku vitamina C.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Vitamin C
Pročitajte više: Koji je vitamin C najbolji za vas?
Vitamin B: ujutro ili navečer?
Najbolje uzimati vitamine B skupine ujutro natašte. Primjerice, vitamin B12 se veže za bjelančevine u hrani pa manji dio biva apsorbiran. Također, studija je pokazala da vitamin B6 uzet navečer može ometati san i izazvati žive snove.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Vitamin B
Daljnje čitanje: Pravilno uzimanje vitamina – koje vitamine ne kombinirati?
Vitamin D: ujutro ili navečer?
Uzimajte ga za ručak ili navečer. Važno je uz obrok ili odmah nakon, pošto je topiv u mastima – može se popiti i s čašom mlijeka (idealno polumasno ili puno). Kod problema s kostima, učinak vitamina D pojačava se kalcijem i magnezijem.
Multivitamini
Idealno ih je uzimati ujutro uz obrok (vrijedi i za trudnice), ali nema štete ni popodne. No, ako sadrže B vitamine, ne uzimajte ih kasno navečer – može otežati san.
Uzimanje minerala: ujutro ili navečer?
Za ljudski organizam najvažnije su tri minerala: cink, kalcij, magnezij. Oni su osnovni gradivni elementi za imunološki sustav, vitalnost i mentalno zdravlje.
Cink
Važan za sintezu bjelančevina i zaštitu kože i sluznica. Na dovoljan unos trebaju paziti osobito vegetarijanci, vegani i trudnice, ali i osobe s probavnim smetnjama. Uzimanje zajedno s vitaminom C poboljšava apsorpciju i učinkovitost. Preporučena dnevna doza: muškarci 14 mg, žene 11 mg, trudnice do 20 mg, sportaši do 25 mg.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Cink
Što se tiče doziranja cinka prema dobi, preporučujemo vam da obratite pažnju na članak OVDJE.
Cink nemojte uzimati neposredno prije ili poslije kave ili drugog napitka koji sadrži kofein. Najbolje ga je uzimati na prazan želudac, navečer prije spavanja ili barem sat vremena nakon posljednjeg obroka.
Kalcij
Osim za metabolizam kostiju, kalcij je važan i kao aktivator imuniteta. Međutim, za učinkovito skladištenje kalcija u tijelu nužna je i dovoljna količina vitamina D. Preporučena dnevna doza kalcija za odrasle je 1000 mg. Možete ga uzimati u bilo koje doba dana. Pazite na doziranje kalcija ako uzimate određene lijekove (posavjetujte se s liječnikom). U tim slučajevima važno je napraviti barem nekoliko sati razmaka. Najjednostavnije je uzimati kalcij navečer, i to najbolje zajedno s magnezijem i vitaminom D.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Kalcij
Magnezij
Magnezij je važan prvenstveno za naš imunitet i smanjenje upala tijekom imunološke reakcije.
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Magnezij
Kako uzimati riblje ulje?
Riblje ulje najbolje je uzimati uz obrok ili neposredno nakon obroka – tada dolazi do povećanog izlučivanja žuči, što poboljšava emulgaciju i probavu ulja. Više o učincima, doziranju i upotrebi ribljeg ulja pročitajte u našem članku: Kako uzimati omega-3 riblje ulje?
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Omega masne kiseline
Uzimanje probiotika
Probiotici su korisni za poboljšanje vitalnosti naše crijevne mikroflore, osobito prilikom uzimanja antibiotika koji ju narušavaju. Razmak između antibiotika i probiotika trebao bi biti najmanje 2 do 4 sata. Prvo se uzima antibiotik, a nakon 2 – 4 sata probiotik. Ako se antibiotici uzimaju svakih 12 sati, i probiotik treba uzimati 2 puta dnevno. Idealno je uzimati probiotik uz obrok. Više pročitajte: Kako i kada uzimati probiotike – prije ili poslije jela?
Kvalitetni dodaci prehrani u kategoriji: Probiotici
Zaključak
Vitamini i minerali u obliku dodataka prehrani važni su prvenstveno onda kada nismo sigurni unosimo li ih dovoljno prehranom. Ipak, važno je znati kako ih pravilno kombinirati, u kojoj dozi ih uzimati te treba li ih konzumirati ujutro ili navečer, odnosno na prazan želudac ili uz obrok.
Izvori:
https://www.verywellfit.com/fat-soluble-vitamins-2241991
https://www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665762/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
https://www.vitaherbals.hr/dodaci-prehrani
https://www.vitaherbals.hr/probiotici-laktobacili
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
https://www.vitaherbals.hr/omega-masne-kiseline
https://www.vitaherbals.hr/news/kako-uzimati-omega-3-riblje-ulje
https://www.vitaherbals.hr/magnezij
https://www.vitaherbals.hr/kalcij
https://www.vitaherbals.hr/cink
https://www.vitaherbals.hr/multiminerali
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-b
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-c
https://www.vitaherbals.hr/antioksidansi
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-d
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-a
https://www.vitaherbals.hr/vitamini
https://www.vitaherbals.hr/news/kako-i-kada-uzimati-probiotike
https://www.vitaherbals.hr/news/koje-vitamine-ne-kombinirati
https://www.vitaherbals.hr/news/koji-vitamin-c-je-najbolji-za-vas
