Kako brzo zaspati? Isprobajte ove provjerene savjete

Ne znate kako zaspati? Ne možete umiriti svoj um i dobro se naspavati brzo i bez nemirnog prevrtanja po krevetu? Noćno čitanje, nemirne noge ili buđenje s osjećajem umora – samo su neke od posljedica povezanih s problemima spavanja. No ono što je važno, ako se redovito borite s nesanicom, to može utjecati ne samo na vaše fizičko, već i na psihičko stanje.

U tom slučaju, trebali biste odmah početi tražiti provjerene načine za rješavanje toga. Ne znate kako to učiniti? U našem članku saznat ćete korisne i provjerene savjete koji će vam pomoći da brzo zaspite i dobro spavate. Od jednostavnih vježbi opuštanja, preko osmišljavanja pravilnih rituala spavanja, do odabira prikladnih pomagala za spavanje. Pa učinimo to!

Glavni razlozi zašto ne možete zaspati

Razloga zašto ne možete zaspati ili se prečesto budite noću ima mnogo. Međutim, najčešći uključuju sljedeće:

• Stres i tjeskoba – razmišljanje o problemima i budućnosti vrlo je čest uzrok nesanice.
• Netočan način spavanja – negativno utječe na biološki ritam.
• Pretjerana uporaba elektronike – posebno plavo svjetlo ekrana koje remeti proizvodnju hormona sna melatonina je smetnja.
• Nepravilna prehrana – loše prehrambene navike ili teški obroci prije odlaska na spavanje.
• Konzumacija kofeina ili alkohola malo prije spavanja – ove tvari djeluju stimulirajuće i tako sprječavaju brzo utonuće u san.
• Slaba tjelesna aktivnost – nedostatak kretanja i tjelovježbe tijekom dana.
• Neudobno okruženje za spavanje – neodgovarajući madrac (obratite posebnu pozornost na pravi izbor), jastuk ili deka, neudoban krevet, buka s ulice, previše svjetla...
• Zdravstveni problemi – osobito bolna stanja i kronične bolesti.
• Prejaki intenzitet tjelovježbe – prije spavanja može povećati razinu adrenalina i time spriječiti uspavljivanje.
• Promjene u okolini – česta putovanja i promjene vremenske zone, promjena radnog okruženja ili mjesta stanovanja...

Savjeti kako što prije zaspati

Kao i za razloge nekvalitetnog sna, i za ovaj problem postoji mnogo rješenja. Neki od njih će pomoći odmah, drugi tek nakon nekog vremena. No, jedno im je zajedničko – rade dugoročno i dubinski rješavaju problem. U nastavku teksta donosimo vam stoga najbolje praktične savjete što učiniti kada ne možete zaspati.

• Stvorite rituale prije spavanja

Opuštanje prije spavanja smatra se ključem kvalitetnog sna. U tom smislu pokušajte stvoriti ritual opuštanja, poput laganog čitanja prije spavanja, slušanja glazbe ili kupanja u toploj kupki. Ove aktivnosti pomažu u oslobađanju od stresa i pripremaju um za miran san. Isti ritual svake večeri nakon kratkog vremena počinje signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za odmor.

Osim toga, pokušajte izbjegavati stimulanse, poput kofeina ili alkohola, barem nekoliko sati prije spavanja. Umjesto toga, pokušajte kofein zamijeniti biljnim čajevima, poput čaja od kamilice, koji izvrsno doprinosi opuštanju. Možete ga piti dok čitate svoju omiljenu knjigu. Osim toga, redoviti i dosljedni ritual odlaska na spavanje pomaže u stvaranju dosljednog obrasca spavanja.

SAVJET

Ako tražite prirodna rješenja, isprobajte dodatke prehrani koji sadrže ekstrakte bilja s umirujućim svojstvima, poput lavande ili ashwagandhe.

Biotiva Bio Ashwagandha 150 kapsula

Pogledajte proizvod

• Stvorite ugodno okruženje za spavanje

Prikladno okruženje za spavanje važno je ne samo za brzo uspavljivanje, već i za dubok i postojan san tijekom cijele noći. U tom smjeru na prvom je mjestu mračna i tiha prostorija za spavanje.

U kategoriju: Zdrav san

izvrsna su pomoć tamne zavjese i draperije koje sprječavaju prodor svjetla izvana, čime se podupire proizvodnja melatonina - "hormona sna". Također vrijedi uložiti u udoban krevet i anatomski jastuk, koji podržavaju pravilan položaj kralježnice i glave tijekom spavanja.

Dream-Cloud Premium anatomski jastuk od BIO memorijske pjene protiv apneje i hrkanja L 62x34x13/8cm

Pogledajte proizvod

Ako patite od bolova koji vam ne daju brzo zaspati, ortopedski jastuk je učinkovito rješenje. Pogotovo ako patite od bolova u vratu.

Pročitajte našu recenziju jastuka protiv hrkanja u našem članku: Jastuk protiv hrkanja - naša recenzija

Dream-Cloud Premium ortopedski jastuk s rashladnim gelom i ventiliranom BIO memorijskom pjenom 60x40x12cm

Pogledajte proizvod

Ako ste alergični ili imate problema s disanjem, svakako nabavite antialergijski poplun koji je alfa i omega prikladnog ambijenta za spavanje u vezi s oslabljenim imunitetom.

Inter-Widex prošiveni luksuzni cjelogodišnji poplun s Merino ovčjom vunom 135x200

Pogledajte proizvod

• Prozračite prostoriju

Naravno, ne zaboravite prozračiti sobu neposredno prije spavanja. Nedostatak kisika i ustajali zrak jedan je od najčešćih razloga zašto vas boli glava ujutro nakon buđenja. To je povezano i s idealnom temperaturom za spavanje koja je između 18 i 20 °C.

Također je važno provjeriti vlažnost zraka u prostoriji. Idealna razina vlažnosti u spavaćoj sobi je oko 40-60%. Previše suh zrak iritira dišne puteve, dok prevelika vlažnost može uzrokovati nelagodu i pospješiti rast plijesni.

• Smanjite izloženost plavoj svjetlosti

Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji može poremetiti cijeli ciklus spavanja. Stoga izbjegavajte korištenje telefona ili tableta prije spavanja i razmislite o upotrebi dioptrijskih naočala koje mogu filtrirati plavo svjetlo. Na taj način minimizirate negativan utjecaj plave svjetlosti na proizvodnju melatonina.

Ako, unatoč tome, osjećate da to ne rješava problem, onda je to vjerojatno zbog niske razine melatonin. Za njegovu nadopunu idealni su dodaci prehrani koji sadrže melatonin uz pomoć kojih možete organizmu opskrbiti njegovu točnu količinu. Čak možete birati između brzog učinka i postupnog otpuštanja tijekom noći.

• Održavajte redoviti raspored spavanja

Održavanje redovitog rasporeda spavanja ključno je za regulaciju biološkog ritma vašeg tijela. Pokušajte ići u krevet i ustati u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Na taj način će vaše tijelo naučiti kada je vrijeme za odmor, što će zasigurno dovesti do boljeg i kvalitetnijeg sna.

Ako imate problema s održavanjem redovitog obrasca spavanja, pokušajte dodati kratku praksu meditacije u svoj dnevni raspored kako biste smanjili umor i pospješili oporavak.

• Izbjegavajte teške obroke prije spavanja

Prehrana također igra temeljnu ulogu u kvaliteti sna. U tom kontekstu, posebno izbjegavajte teške obroke, koji mogu izazvati nelagodu i probavne probleme noću. Pokušajte jesti samo laganu večeru najmanje dva sata prije spavanja. Zbog svog djelovanja, posebno biljni čajevi, poput kamilice, pogodni su za poboljšanje probave, čak i tijekom noći.

Prirodni sušeni cvjetovi kamilice Alteya Organics 50 g

Pogledajte proizvod

• Tjelesna aktivnost tijekom dana

Redovito vježbanje značajno doprinosi poboljšanju kvalitete sna, a time i boljem stanju cijelog organizma. Bavite se tjelesnom aktivnošću tijekom dana. Naravno, preskočite vježbu malo prije spavanja - dogodit će se suprotan učinak. Vježbanje također oslobađa napetosti i stresa, što će vam također pomoći da brže zaspite.

• Redovito mijenjajte posteljinu

Čista i mirisna posteljina stvara ugodno okruženje za spavanje. No što je još važnije, redovito mijenjanje posteljine ne samo da eliminira alergene i prljavštinu, već pridonosi i cjelokupnom osjećaju čistoće i dobrobiti. Preporučuje se mijenjati posteljinu jednom svaka 1-2 tjedna.

• Podržite svoj san dodacima prehrani

Uz već spomenuti melatonin i biljne čajeve, u slučaju dugotrajnih problema sa uspavljivanjem i kvalitetom sna, savjetuje se razmisliti o sljedećim dodacima prehrani:

• Biljni ekstrakti – uglavnom u obliku kapsula. Prirodne tvari smiruju um, oslobađaju vas od neželjenih misli dok padate u san i održavaju dosljedan san tijekom cijele noći. U takve ekstrakte spadaju, primjerice, oni iz valerijane ili orlovih noktiju.

Biotiva Bio ljekovita valerijana 150 kapsula

Pogledajte proizvod

• Vitamini i minerali – neki vitamini i minerali također imaju značajan utjecaj na cjelokupno zdravlje i kvalitetu sna. Na primjer, vitamin D i vitamin B12 izravno su uključeni u proizvodnju melatonina. Minerali su uglavnom magnezij, željezo i cink.
  
• Antioksidansi –  pomažu u borbi protiv stresa i poboljšavaju opću dobrobit. Posebno su učinkoviti u tom smislu vitamini C i E, koenzim Q10 i selen. Ove tvari potiču opuštanje prije spavanja.
• Omega-3 masne kiseline – neophodni su za zdravlje mozga i živčanog sustava. Stoga značajno utječu na kvalitetu sna.

U kategoriju: Dodaci prehrani za bolji san

Zaključak

Kvalitetan san temelj je našeg fizičkog i psihičkog zdravlja. Pronalaženje učinkovitih rješenja za spavanje prvi je korak za ublažavanje problema sa spavanjem. Bilo da se radi o opuštajućim ritualima prije spavanja, stvaranju ugodnog okruženja za spavanje, smanjenju izloženosti plavoj svjetlosti ili potpori dodacima prehrani, svaki korak može dovesti do dubokog, mirnog sna.

Pratite svoje tijelo, eksperimentirajte sa savjetima i budite strpljivi. Ako problemi sa spavanjem potraju, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom specijalistom za probleme sa spavanjem.

Izvori:

https://www.risescience.com/blog/how-to-relax-before-bed

https://www.vitaherbals.hr/p/biotiva-bio-ashwagandha-150-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/ortopedski-jastuci

https://www.vitaherbals.hr/antialergijski-popluni

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

https://www.vitaherbals.hr/melatonin

https://www.vitaherbals.hr/news/melatonin-ucinci-doziranje

https://www.vitaherbals.hr/p/biotiva-bio-valerijana-150-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/minerali-i-elementi-u-tragovima

https://www.vitaherbals.hr/vitamini

https://www.vitaherbals.hr/vitamin-d

https://www.vitaherbals.hr/p/nature-love-vitamin-b12-1000-mcg-90-tableta

https://www.vitaherbals.hr/antioksidansi

https://www.vitaherbals.hr/magnezij

https://www.vitaherbals.hr/zeljezo

https://www.vitaherbals.hr/cink

https://www.vitaherbals.hr/vitamin-c

https://www.vitaherbals.hr/koenzim-q10

https://www.vitaherbals.hr/selen

https://www.vitaherbals.hr/omega-masne-kiseline

https://www.vitaherbals.hr/stres-nervoza-spavanje

https://www.vitaherbals.hr/biljni-cajevi

https://www.vitaherbals.hr/biljni-ekstrakti

https://www.vitaherbals.hr/zdrav-san

https://www.vitaherbals.hr/anatomski-jastuci

https://www.vitaherbals.hr/news/jastuk-protiv-hrkanja-recenzija

https://www.vitaherbals.hr/p/dream-cloud-premium-anatomski-jastuk-od-bio-memorijske-pjene-protiv-apneje-i-hrkanja-l-62x34x13-8cm

https://www.vitaherbals.hr/news/kako-se-rijesiti-bolova-vratne-kraljeznice-i-uzroka

https://www.vitaherbals.hr/p/dream-cloud-premium-ortopedski-jastuk-s-rashladnim-gelom-i-ventiliranom-bio-memorijskom-pjenom-60x40x12cm

https://www.vitaherbals.hr/p/inter-widex-prosiveni-luksuzni-cjelogodisnji-poplun-s-merino-ovcjom-vunom-135x200

https://www.vitaherbals.hr/p/prirodni-suhi-cvjetovi-od-kamilice-alteya-organics50-g

https://www.vitaherbals.hr/news/sto-pomaze-probavi

https://www.vitaherbals.hr/ljekoviti-odoljen

Vitaherbals uredništvo

Vitaherbals se fokusira na vaše zdravlje i donosi vam svjetski poznate brendove dodataka prehrani, biljnih ekstrakata i zdravstvenih jastuka. Tu smo da Vam ponudimo širok izbor kvalitetnih proizvoda, savjete i stručnost.