Kako i kada je najbolje uzimati magnezij – ujutro ili navečer?

Magnezij (magnezij) sudjeluje u mnogim procesima u organizmu i stoga je neophodan za naše zdravo funkcioniranje. Čak toliko, da njegovo redovito dopunjavanje u obliku dodataka prehrani ima još veći značaj nego kod mnogih drugih minerala ili vitamina. Međutim, trebali biste znati i u kojem obliku i koliko dugo ga treba uzimati. Također je važna informacija da li je bolje uzeti ga ujutro ili tek navečer prije spavanja. Sve što trebate znati o uzimanju i doziranju magnezija objasnit ćemo u našem članku.

Što znamo o magneziju i njegovim učincima?

Magnezij se uglavnom nalazi u kostima i mišićima, ali u manjim količinama ga nalazimo i u krvnoj plazmi. No upravo plazmatski magnezij služi kao pokazatelj njegove razine u organizmu.

Budući da je magnezij biološki aktivan, sudjeluje u mnogim biološkim procesima - enzimatskim reakcijama koje sudjeluju u stvaranju proteina, masti i nukleinskih kiselina. Također je vrlo važan za kontrakcije i relaksacije mišićnih vlakana, uključujući srčani mišić. Naravno, ima svoju ulogu i u metabolizmu kostiju.

Najznačajniji učinak magnezija i njegova funkcija je ipak sudjelovanje u stvaranju ATP-a (stanične energije). To je zato što je važan sastojak enzima ATPaza, koji bez njega ne bi mogli funkcionirati i proizvoditi ATP.

Nedostatak magnezija

Nedostatak magnezija uzrokuje sljedeće zdravstvene probleme:

• poremećaje kardiovaskularnog sustava (povišeni krvni tlak…),
• povećanu inzulinsku rezistenciju,
• neuro-mišićne poremećaje (grčevi i ukočenost),
• poremećaje funkcije bubrega i mokraćnog sustava,
• narušavanje metabolizma kostiju,
• kronični umor i letargiju,
• sklonost pretilosti.

Daljnje čitanje: Može li magnezij pomoći u snižavanju krvnog tlaka?

Jeste li znali…

…da se magnezij u hrani najviše nalazi u cjelovitim žitaricama? Nalazi se također u orašastim plodovima, lisnatom povrću, sjemenkama i mahunarkama. S druge strane, činjenica je da je magnezij nestabilan na visokoj temperaturi. Zbog toga mlijeko, mliječni proizvodi, meso i riba nisu idealni izvori magnezija.

Preporučeni dnevni unos magnezija

Svi dodaci prehrani navode na pakiranju čistu količinu magnezija u spoju. Preporučeni dnevni unos ovisi o spolu i dobi, i to ovako:

• preporučeni dnevni unos za žene: 300 - 350 mg,
• preporučeni dnevni unos za muškarce: 400 – 450 mg,
• preporučeni dnevni unos za djecu: do 250 mg.

Imajte na umu da vrlo maloj djeci (1-3 godine) dnevno dovoljna maksimalna doza iznosi 80 mg (za oba spola). Za nešto stariju djecu (4-8 godina) to može biti 130 mg.

Doctor's Best Magnezij visoke apsorpcije, 240 tableta

Pogledajte proizvod

Kako, koliko i kada je najbolje uzimati magnezij: ujutro ili navečer?

Pri uzimanju magnezija nije toliko važno raspravljati o pitanju treba li ga uzeti ujutro ili navečer. Važnije je redovito ga uzimati, najbolje prije ili nakon obroka. Neki ljudi smatraju idealnim uzimati dodatke prehrani odmah ujutro, dok drugima više odgovara uzeti ih nakon večere ili prije spavanja. U tome nema razlike.

Magnezij treba popiti čistom vodom, ili eventualno nekim neslađenim napitkom ili čajem (ako uzimate magnezij u obliku tableta). Najbolje je napraviti raspored uzimanja koji će vam osigurati potrebnu dnevnu dozu. To je zapravo važnije od toga kada ga uzmete.

Doziranje magnezija u preventivne svrhe je jednostavno – dovoljno je pridržavati se preporuka koje smo spomenuli gore, ili pročitati uputu. No što učiniti ako su se već pojavili neki zdravstveni problemi? Jasno je da tada treba prilagoditi doziranje. Konkretno, na primjer kod:

• zatvora,
• problema sa snom,
• dijabetesa,
• mišićnih grčeva,
• depresije i migrene,
• povećanja sportske izvedbe.

Ako imate zatvor

Za podršku funkcije crijeva koriste se citrati magnezija i hidroksid magnezija. Hidroksid magnezija (mlijeko magnezija) dovodi vodu u crijeva, što omekšava stolicu i olakšava njen prolazak. Preporučena dnevna doza ovisi o dodatku prehrani (uglavnom do 4800 mg). Imajte na umu da ga ne smijete uzimati duže od 7 dana i najbolje je slijediti upute liječnika ili ljekarnika. Ako pretjerate, može doći do proljeva i neravnoteže elektrolita.

Što se tiče citrata magnezija, tu je jednostavno – dnevna doza je od 240 do 500 mg.

Life Extension Magnezij - 3 oblika magnezija 500 mg, 100 kapsula

Pogledajte proizvod

Ako imate problema sa snom

Prema nekoliko studija, optimalna razina magnezija važna je za zdrav san. Ipak, još uvijek nemamo dovoljno znanstvenih studija za precizno određivanje dnevne doze u vezi sa snom. Dokazano je da doza magnezija 2x dnevno po 500 mg poboljšava kvalitetu sna.

Ako imate problema s šećerom u krvi

Neka znanstvena istraživanja potvrdila su da dodaci prehrani koji sadrže magnezij pomažu regulirati šećer u krvi kontrolom izlučivanja i apsorpcije inzulina. Na primjer, uzimanje 2500 mg magnezija dnevno u obliku otopine klorida magnezija poboljšalo je osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2 s niskom razinom magnezija.

Ako imate mišićne grčeve

Vrlo čest simptom nedostatka magnezija su mišićni grčevi. Što se tiče optimalne dnevne doze magnezija kod grčeva, još uvijek nema dovoljno podataka. Međutim, više studija se slaže da minimalna dnevna doza magnezija iz dodatka prehrani za odraslu osobu treba biti najmanje 300 mg.

Ako patite od depresije i migrene

Nedostatak magnezija može biti uzrok neprijatne depresije i umora. Dodaci magnezija mogu pomoći i u tom smislu, iako još nije sve potpuno istraženo. Jedna studija pokazala je da uzimanje 450 mg klorida magnezija poboljšava simptome depresije jednako učinkovito kao antidepresiv.

Migrena u mnogim slučajevima može biti uzrokovana genetskom nesposobnošću za učinkovito apsorbiranje magnezija ili povećanim gubitkom magnezija tijekom stresa. Nedavno je dokazano da uzimanje 600 mg citrata magnezija pomaže smanjiti učestalost i intenzitet ovog neugodne boli.

Ako želite poboljšati fizičku kondiciju

Više istraživanja potvrdilo je da poboljšanje performansi u sportu može biti postignuto uzimanjem najmanje 350 mg magnezija dnevno. To također može utjecati na povećanje mišićne mase.

Jeste li znali…

…dodaci prehrani koji sadrže magnezij obično se vrlo dobro podnose. Prirodno, rijetko mogu uzrokovati i neke nuspojave. Najčešće su probavni problemi (proljev, mučnina…). Ako se kod vas pojavi neki od ovih neželjenih učinaka, uzimanje magnezija tijekom obroka može im pomoći spriječiti. Imajte na umu da šumeće tablete sadrže veću jednokratnu dozu magnezija i stoga su prikladne za brzo nadopunjavanje, npr. kod mišićnih grčeva ili glavobolje.

Koliko dugo uzimati magnezij?

Naravno, osiguravanje učinkovitog djelovanja magnezija na ljudski organizam uglavnom je povezano s dugotrajnim i redovitim uzimanjem. Predozirati se magnezijem je vrlo teško, stoga je njegovo dugotrajno uzimanje potpuno sigurno. Dugotrajno uzimanje magnezija pomaže posebno kod migrenoznih stanja, depresije i problema sa spavanjem.

Oblici dodataka prehrani koji sadrže magnezij

Idealni oblik magnezija je onaj koji tijelo najbolje apsorbira. Naravno, poput drugih zdravlju korisnih tvari, i magnezij ima više oblika. Trebali biste se fokusirati na kelatne i organske oblike (citrati magnezija, malat, bisglicinat magnezija, treonat i orotat). Citrati pomažu kod zatvora, malat podržava funkciju živčanog sustava, bisglicinat poboljšava san, treonat pomaže pri učenju, a orotat povećava fizičku izvedbu i izdržljivost.

U našem e-shopu nudimo magnezij u obliku kapsula, tableta i otopina:

• Nature Love Sango Kalcij, Magnezij prirodni izvor - dodatak prehrani obogaćen vitaminom C, cinkom, bakrom i aminokiselinama. Pakiranje sadrži 180 kapsula. Doziranje: 3 kapsule dnevno.
• Trace Minerals Research Mega-Mag ionski magnezij 400 mg - prirodni izvor koncentriranih iona magnezija s dodatnim mineralima i elementima u tragovima. Pakiranje sadrži 118 ml koncentrata. Doziranje: 1-4 ml dnevno.
• Doctor’s Best High Absorption Magnesium - patentirani organski oblik magnezija u kelatima za optimizaciju biološke iskoristivosti. Pakiranje sadrži 240 tableta. Doziranje: 2 tablete dnevno.
• Life Extension Magnezij - 3 oblike magnezija 500 mg - tri oblika magnezija koja pružaju jednu od najviših koncentracija elementarnog magnezija po kapsuli dostupnu na tržištu. Pakiranje sadrži 100 kapsula. Doziranje: 1 kapsula dnevno.
• Nature Love Magnezij kompleks - sastoji se od 5 različitih oblika magnezija s 400 mg elementarnog magnezija. Idealan za podršku normalnoj funkciji mišića, smanjenje umora i iscrpljenosti. Pakiranje sadrži 90 kapsula. Doziranje: 2 kapsule dnevno.

Pročitajte više: Najbolji magnezij: Top proizvodi + kako odabrati

Zaključak

Odlučiti hoćete li uzeti magnezij ujutro ili navečer vrlo je jednostavno. Nema tu relevantne razlike. Mnogo je važnije stvoriti raspored uzimanja koji vam osigurava potrebnu dnevnu dozu. Imajte na umu da dodaci prehrani s magnezijem imaju više oblika uzimanja.

Sve proizvode možete pronaći u kategoriji: Magnezij

FAQ

Što ne bih trebao uzimati zajedno s magnezijem?

Tijekom uzimanja magnezija trebalo bi izbjegavati neke lijekove, kao što su antibiotici (posebno tetraciklini i kinoloni), jer smanjuju apsorpciju magnezija u tijelu. Također, magnezij se ne bi trebao istovremeno uzimati s željezom i kalcijem, jer međusobno interferiraju u apsorpciji.

Kako povećati apsorpciju magnezija?

Za povećanje apsorpcije magnezija preporučuje se uzimanje s hranom koja sadrži vitamin D, poput jaja ili lososa. Također, probiotici koji podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru mogu poboljšati apsorpciju magnezija.

Je li u redu uzimati magnezij svaki dan?

Općenito, uzimanje magnezija u preporučenim dozama nije štetno. Međutim, kao i kod svakog dodatka prehrani, preporučuje se konzultirati liječnika, osobito u slučaju postojećih zdravstvenih problema ili uzimanja lijekova.

Što smanjuje djelovanje magnezija?

Djelovanje magnezija može biti smanjeno prisutnošću nekih lijekova, poput antibiotika ili diuretika. Također konzumacija kofeina i alkohola. Nedostatak vitamina D i kalcija u organizmu također može smanjiti učinkovitost magnezija.

Smanjuje li kava razinu magnezija u tijelu?

Da, kava i drugi napici s kofeinom smanjuju apsorpciju magnezija u tijelu, čime smanjuju njegovu razinu u krvi.

Izvori:

https://www.drugs.com/dosage/magnesium-hydroxide.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12011773

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705538

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25008857/

https://www.vitaherbals.hr/magnezij

https://www.vitaherbals.hr/news/najbolji-magnezij

https://www.vitaherbals.hr/news/moze-magnezijum-pomoci-sniziti-krvni-tlak

https://www.vitaherbals.hr/p/nature-love-magnezij-kompleks-400mg-elementarnog-magnezija-90-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/p/life-extension-magnezij-3-oblika-magnezija-500-mg-100-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/p/doctor-s-best-magnezij-visoke-apsorpcije-240-tableta

https://www.vitaherbals.hr/p/trace-minerals-concentrace-r-ionske-mineralne-kapi-118-ml

https://www.vitaherbals.hr/p/nature-love-sango-kalcij-i-magnezij-prirodni-izvor-90-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/sportska-prehrana

https://www.vitaherbals.hr/stres-nervoza-spavanje

https://www.vitaherbals.hr/energija-i-umor

https://www.vitaherbals.hr/bubrezi-i-mokracni-kanali

https://www.vitaherbals.hr/krvozilni-sustav

https://www.vitaherbals.hr/zglobovi-tetive-kosti

Redakcijski tim Vitaherbals

Vitaherbals se fokusira na vaše zdravlje i donosi vam svjetski priznate marke dodataka prehrani, biljnog ekstrakta i zdravstvenih jastuka. Ovdje smo da vam ponudimo širok izbor kvalitetnih proizvoda, savjetovanja i stručnosti.