Izvori magnezija: Kada magnezij iz hrane možda nije dovoljan?
Magnezij u hrani prirodan je i važan dio raznolike prehrane. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i zelenom povrću. Unatoč tome, njegov unos nije uvijek dovoljan. Prehrana može biti jednolična, neke namirnice jedemo samo u malim količinama, a tijekom prerade hrane dio magnezija može se izgubiti. Zato je korisno znati koje namirnice pripadaju najboljim izvorima magnezija i kada ima smisla posegnuti i za dodatkom prehrani.
Koje su namirnice bogate magnezijem?
Ako želite povećati unos magnezija prirodnim putem, ne morate mijenjati cijelu prehranu. Često je dovoljno redovito uvrstiti nekoliko namirnica koje ga sadrže u većim količinama.
Sljedeća tablica temelji se na podacima američkog National Institutes of Health (NIH), koji se oslanjaju na bazu podataka USDA Food Data Central. Vrijednosti se odnose na navedenu porciju namirnice.
SAVJET
Sjemenke možete dodati u jogurt, zobenu kašu ili salatu. Orašasti plodovi prikladni su kao mali međuobrok, a mahunarke možete uvrstiti u juhe, namaze ili glavna jela. Pritom je važna raznolikost. Ne morate se oslanjati na jednu „supernamirnicu“. Mnogo je praktičnije kombinirati više izvora tijekom cijelog dana.
Zašto magnezij u hrani nije uvijek dovoljan i kada posegnuti za dodacima prehrani?
Idealno je većinu hranjivih tvari unositi hranom. Međutim, ni kvalitetna prehrana ne mora automatski značiti dovoljan unos magnezija. Važno je ne samo što jedemo, već i količina namirnica te cjelokupan način prehrane.
Nadoknada magnezija u obliku dodatka prehrani može imati smisla, primjerice kada:
- je prehrana dugoročno jednolična,
- konzumirate malo orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica,
- prolazite kroz razdoblje povećanog fizičkog opterećenja,
- više se znojite, primjerice tijekom vrućih ljetnih dana ili bavljenja sportom,
- imate veće potrebe za unosom određenih hranjivih tvari,
- želite praktično nadoknaditi magnezij bez značajne promjene prehrane.
Dodatak prehrani ipak ne smije zamijeniti raznoliku prehranu. Ako imate izražene ili dugotrajne zdravstvene tegobe, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom.
Jeste li znali da…
… se prema podacima NIH-a iz hrane obično apsorbira približno 30 do 40 % unesenog magnezija? Zato sama brojka na papiru još ne znači da će tijelo doista iskoristiti cijelu količinu.
Preporučeni magnezij na Vitaherbalsu
Ako magnezij želite nadoknaditi dodatkom prehrani, nije važna samo njegova ukupna masa. Pozornost zaslužuju i oblik magnezija, količina elementarnog magnezija i podnošljivost.
Na Vitaherbalsu stoga preporučujemo:
Vitaherbals Magnesium Bisglycinate Sleep & Calm MagChel® + GABA + L-theanín + B6 P5P
Pogledajte preporučeni proizvod
Proizvod sadrži magnezij u obliku bisglicinata MagChel®, a dnevna doza od dvije kapsule osigurava 200 mg elementarnog magnezija. Kompleks sadrži i GABA-u, L-teanin te aktivni oblik vitamina B6 P-5-P.
Njegovom posebnom prednošću smatramo kombinaciju dobro iskoristivog oblika magnezija i drugih sastojaka u jednom proizvodu. Bisglicinat je magnezij vezan za aminokiselinu glicin i pripada oblicima koji su omiljeni i zbog dobre podnošljivosti.
Više o učincima bisglicinata pročitajte u našem članku: Magnezij bisglicinat: učinci i uzimanje
Proizvod je prvenstveno namijenjen uzimanju navečer. Proizvođač preporučuje dvije kapsule otprilike pola sata prije spavanja.
Moglo bi vas zanimati i: Kako i kada je najbolje uzimati magnezij, ujutro ili navečer?
Važno
Ako uzimate lijekove, imate bolest bubrega ili određeni zdravstveni problem, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom o prikladnosti dodatka. Magnezij može utjecati na apsorpciju nekih lijekova.
Koliko nam je magnezija potrebno dnevno?
Potreba za magnezijem ovisi o dobi, spolu i životnom razdoblju. Za zdrave odrasle osobe NIH navodi preporučeni dnevni unos od približno 310 do 420 mg. Muškarcima je u pravilu potrebno više nego ženama.
Ove brojke predstavljaju ukupan unos iz hrane, pića i eventualnih dodataka, a ne količinu koju treba automatski uzimati u obliku kapsula.
Čimbenici koji smanjuju apsorpciju magnezija iz hrane
Nije važno samo koliko magnezija namirnica sadrži. Tijelo najprije mora obraditi i apsorbirati ovaj mineral.
Na apsorpciju mogu utjecati, primjerice:
- prerada hrane – rafiniranje žitarica može ukloniti dijelove zrna bogate hranjivim tvarima, uključujući magnezij,
- cjelokupan sastav prehrane – raznolika prehrana osigurava više različitih izvora magnezija,
- vrlo visok unos cinka u obliku dodataka – visoke doze mogu utjecati na iskorištavanje magnezija u organizmu,
- određeni lijekovi – primjerice, neki diuretici mogu utjecati na gubitak magnezija,
- probavne tegobe – određene bolesti probavnog sustava mogu otežati iskorištavanje hranjivih tvari.
Pri odabiru dodatka stoga može biti korisno obratiti pozornost i na oblik magnezija. NIH navodi da se neki oblici, primjerice citrat, klorid ili laktat, općenito bolje apsorbiraju od magnezijeva oksida.
Skupine koje bi trebale pozornije pratiti unos magnezija
Nemaju svi jednaki rizik od nedovoljnog unosa. Posebnu pozornost treba posvetiti prehrani osoba koje pripadaju nekoj od sljedećih skupina:
- starije osobe,
- osobe s bolestima probavnog sustava, primjerice celijakijom ili Crohnovom bolešću,
- osobe s dijabetesom tipa 2,
- osobe s dugotrajnom visokom konzumacijom alkohola,
- osobe s jednoličnom prehranom,
- osobe koje uzimaju lijekove koji utječu na iskorištavanje magnezija u organizmu.
To ipak ne znači da svaka osoba iz tih skupina automatski treba dodatak. Cilj je prije svega posvetiti veću pozornost unosu magnezija i, ovisno o situaciji, posavjetovati se sa stručnjakom.
Može li se predozirati magnezijem?
Prirodni magnezij iz hrane općenito se ne smatra problemom kod zdrave osobe. Bubrezi mogu izlučiti višak mokraćom. Međutim, veći oprez potreban je kod visokih doza dodataka i lijekova koji sadrže magnezij.
- Za odrasle je gornja granica 350 mg dnevno iz samih dodataka prehrani i lijekova.
- Ovo se ograničenje ne odnosi na magnezij koji je prirodno prisutan u hrani.
- Veće doze dodataka mogu uzrokovati proljev, mučninu, bolove ili grčeve u trbuhu.
- Pri vrlo visokim dozama mogu se pojaviti i ozbiljniji problemi.
- O većim dozama treba odlučiti zdravstveni djelatnik.
Najčešća pogreška
Osoba izračuna preporučenih 400 mg magnezija dnevno i pomisli da svih 400 mg mora uzeti u kapsuli. Zapravo je riječ o preporučenom ukupnom dnevnom unosu iz svih izvora.
Pročitajte i: Nedostatak magnezija: simptomi, uzroci i kako ga nadoknaditi
Zaključak
Magnezij u hrani trebao bi biti temelj njegova unosa. Među najbogatijim izvorima posebno se ističu sjemenke bundeve i chia sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, špinat i cjelovite žitarice. Raznolika prehrana stoga može zadovoljiti znatan dio svakodnevnih potreba.
Ako prehrana dulje vrijeme ne osigurava dovoljno magnezija ili njegov unos želite praktično nadoknaditi, dodatak prehrani može biti prikladno rješenje. Pri odabiru je korisno obratiti pozornost na oblik magnezija, količinu elementarnog magnezija i njegovu podnošljivost.
Vrlo zanimljivim izborom smatramo Vitaherbals Magnesium Bisglycinate Sleep & Calm MagChel®, koji kombinira bisglicinatni oblik magnezija s GABA-om, L-teaninom i aktivnim vitaminom B6. Zato nije riječ samo o jednostavnom izvoru magnezija, već o kompleksu prvenstveno namijenjenom večernjoj rutini.
Pogledajte preporučeni proizvod
Magnezij počinje na tanjuru. Ako magnezij iz hrane ipak nije dovoljan ili ga želite jednostavno nadoknaditi, kvalitetno odabran dodatak prehrani praktično je rješenje.
Izvori:
https://www.vitaherbals.hr/magnezij
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.vitaherbals.hr/dodaci-prehrani
https://www.vitaherbals.hr/news/magnezijev-bisglicinat-ucinci-uzimanje
https://www.vitaherbals.hr/news/kako-i-kada-uzimati-magnezij-ujutro-ili-navecer
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.vitaherbals.hr/minerali-i-elementi-u-tragovima
https://www.vitaherbals.hr/cink
https://www.vitaherbals.hr/news/nedostatak-magnezija-simptomi
Preporućeni proizvodi1
