Omega 3 6 9 masne kiseline - Zdrave masti za naše tijelo

Omega 3, 6 i 9 nezasićene su masne kiseline koje se razlikuju po građi, izvorima i količini koju unosimo hranom. Omega 6 i omega 9 većina ljudi dovoljno unosi već svakodnevnom prehranom. Najčešće nedostaju omega 3 masne kiseline EPA i DHA, kojima je glavni izvor riba. U članku saznajte kako djeluju prema odobrenim zdravstvenim tvrdnjama EU-a, gdje ih pronaći u hrani, kakav je omjer omega-6 i omega-3 te trebate li uopće dodatak 3-6-9.

Kada ima smisla uzimati omega 3 masne kiseline u obliku dodatka prehrani?

Najbolji izvor omega 3 raznolika je prehrana, osobito redovita konzumacija ribe. Dodatak prehrani može biti prikladan odabir ponajprije ako:

• rijetko konzumirate ribu ili je uopće ne konzumirate,
• želite jednostavno nadopuniti unos EPA i DHA masnih kiselina,
• tražite praktičan način redovitog uzimanja omega 3,
• imate povećane potrebe za unosom tih tvari (primjerice zbog jednolične prehrane).

Važno

Dodaci prehrani nisu zamjena za zdravu i uravnoteženu prehranu. Trebali bi je nadopunjavati, a ne zamjenjivati.

Preporučeni omega 3 proizvodi na Vitaherbalsu

Cijelu ponudu pronaći ćete u kategoriji omega-3 masne kiseline. Iz nje izdvajamo:

Klasični izvor omega 3: Unimedica Premium Omega 3 riblje ulje 750 mg

Pogledajte preporučeni proizvod

Riblje ulje jedan je od najpoznatijih izvora omega 3 masnih kiselina EPA i DHA. Jedna kapsula Unimedica Premium sadrži 400 mg EPA i 300 mg DHA u obliku triglicerida.

• DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i održavanju normalnog vida. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg DHA.
• EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA.

Jedna kapsula dnevno pokriva obje količine.

Moglo bi vas zanimati: Kako odabrati najbolje riblje ulje? Vodič na što obratiti pozornost pri kupnji

Bez okusa po ribi: Unimedica ulje od krila Superba2™ 1000 mg

Pogledajte preporučeni proizvod

Ulje od krila dobiva se iz sitnih morskih rakova koji se nazivaju kril. EPA i DHA u njemu su vezane za fosfolipide, a prirodno sadrži i astaksantin koji štiti ulje od oksidacije. Kapsule su male i nemaju okus po ribi.

No sadrži manje EPA i DHA nego riblje ulje: dnevna doza (2 kapsule) daje 176 mg EPA i DHA. Više pročitajte u članku Krilovo ulje – učinci i kako odabrati najbolje.

Pročitajte i: Tražite riblje ulje bez mirisa? Ulje od krila može biti bolji izbor

Za koga je prikladan

Za osobe kojima riblje ulje ne odgovara ili koje žele manje kapsule. Ako vam treba više EPA i DHA, isplativije je riblje ulje.

Omega 3 za djecu: Nordic Naturals Children's DHA Xtra Berry Punch

Pogledajte preporučeni proizvod

Omega 3 masna kiselina DHA prirodni je sastavni dio mozga i očiju. Dovoljan unos DHA zato je osobito važan tijekom razdoblja rasta i razvoja djece.

Omega 3 dodaci za djecu prikladan su izbor:

• ako dijete ne konzumira dovoljno ribe,
• ako roditelji traže jednostavan način nadopunjavanja DHA,
• ako žele odabrati proizvod prilagođen potrebama djece.

Više proizvoda pronaći ćete u kategoriji omega 3 za djecu.

Savjet

Pri odabiru proizvoda za djecu važno je odabrati dodatke prikladnog oblika, doziranja i ugodnog okusa.

Što su omega 3, omega 6 i omega 9 masne kiseline?

Masne kiseline osnovni su sastavni dio masti koje unosimo hranom. Važan su izvor energije, a nalaze se u životinjskim mastima i biljnim uljima.

Prema kemijskoj strukturi dijelimo ih na:

Zasićene masne kiseline

• na sobnoj temperaturi uglavnom su u krutom stanju,
• nalaze se, primjerice, u maslacu, svinjskoj masti ili nekim proizvodima životinjskog podrijetla.

Nezasićene masne kiseline

• na sobnoj temperaturi uglavnom su tekuće,
• nalaze se ponajprije u biljnim uljima, ribi, krilu i orašastim plodovima,
• među njih se ubrajaju omega 3, omega 6 i omega 9.

Koja je razlika između omega 3, 6 i 9?

Naziv omega proizlazi iz kemijske strukture masnih kiselina.

• Omega 3 – ubrajaju se među najistraživanije masne kiseline. Neke od njih tijelo ne može samo proizvesti.
• Omega 6 – važan su dio prehrane i često se nalaze, primjerice, u biljnim uljima.
• Omega 9 – tijelo ih može samo proizvesti, ali unosimo ih i hranom, primjerice maslinovim uljem.

Omega 3: važnost EPA, DHA i ALA

Najvažnije omega 3 masne kiseline:

EPA (eikozapentaenska kiselina)

• nalazi se ponajprije u masnoj ribi i ribljem ulju,
• ubraja se među najistraživanije omega 3 masne kiseline.

DHA (dokozaheksaenska kiselina)

• prirodni je sastavni dio mozga i očiju,
• ubraja se među važne omega 3 masne kiseline tijekom rasta i razvoja.

ALA (alfa-linolenska kiselina)

• jedina je esencijalna omega 3 masna kiselina,
• nalazi se ponajprije u biljnim izvorima,
• tijelo je djelomično može pretvoriti u EPA i DHA.

Esencijalne masne kiseline: zašto su nam potrebne?

Neke masne kiseline organizam ne može sam proizvesti. Nazivaju se esencijalnima i moramo ih unositi hranom.

Među njih se ubrajaju:

• ALA (alfa-linolenska kiselina): omega 3 masna kiselina biljnog podrijetla,
• linolna kiselina: ubraja se među omega 6 masne kiseline.

Iz ALA tijelo može proizvesti druge omega 3 masne kiseline, ponajprije EPA i DHA. Ta se pretvorba, međutim, odvija samo u ograničenoj mjeri, stoga su važni izvori EPA i DHA ponajprije riba, morske alge i kvalitetni dodaci prehrani.

Učinci omega 3, 6 i 9 masnih kiselina

Europska unija za masne kiseline je odobrila nekoliko zdravstvenih tvrdnji. Svaka vrijedi tek uz određeni dnevni unos, pa ga navodimo uz svaku tvrdnju.

Omega 3: EPA, DHA i ALA

• EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA.
• DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i održavanju normalnog vida. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 250 mg DHA.
• DHA i EPA doprinose održavanju normalnog krvnog tlaka (uz dnevni unos od 3 g EPA i DHA) i održavanju normalne razine triglicerida u krvi (uz dnevni unos od 2 g EPA i DHA). Ukupan dnevni unos od 5 g EPA i DHA ne bi trebalo prekoračiti.
• Alfa-linolenska kiselina (ALA) doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 2 g ALA.

Omega 6: linolna kiselina

Linolna kiselina doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 10 g linolne kiseline. Unosimo je ponajprije biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama.

Omega 9: oleinska kiselina

Najvažnija omega 9 masna kiselina je oleinska kiselina, a najviše je ima maslinovo ulje. Zamjena zasićenih masti u prehrani nezasićenim mastima doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Oleinska kiselina je nezasićena mast. Tijelo može samo proizvesti omega 9 masne kiseline, pa one nisu esencijalne.

Važno

O omega 3 često se piše i u vezi s upalama, raspoloženjem ili imunitetom. Istraživanja traju, ali dosad nisu bila dovoljna za odobrenje zdravstvene tvrdnje u EU-u. Zato ih ne navodimo kao učinke.

Prirodni izvori omega 3 masnih kiselina

Najvažniji izvori omega 3 jesu:

Izvori životinjskog podrijetla:

• losos,
• skuša,
• srdele,
• tuna,
• riblje ulje.

Biljni izvori:

• lanene sjemenke i laneno ulje,
• chia sjemenke,
• sjemenke konoplje,
• orasi.

Biljni izvori sadrže ponajprije ALA, dok su riba i morske alge izvori EPA i DHA.

Razlika između ribe, ribljeg ulja i ulja od morskih algi

Omega 3 možemo dobiti na različite načine:

Riba

• prirodan je izvor EPA i DHA,
• ubraja se među tradicionalne namirnice s visokim sadržajem omega 3.

Riblje ulje

• osigurava koncentriran izvor omega 3,
• kvaliteta ovisi o načinu prerade i kontroli čistoće.

Ulje od morskih algi

• biljni je izvor DHA i EPA,
• dobiva se iz algi uzgojenih u kontroliranim uvjetima,
• prikladna je alternativa za osobe koje ne žele konzumirati proizvode od ribe.

Omega 3 6 9 ili je dovoljna omega 3?

Dodaci omega 3-6-9 uz riblje ulje sadrže i biljna ulja bogata omega 6 i omega 9 masnim kiselinama. Njih većina ljudi ionako dovoljno unosi hranom. Omega 6 dobivamo iz biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki, omega 9 iz maslinova ulja ili avokada, a tijelo ih može proizvesti i samo. Najčešće nedostaju EPA i DHA jer jedemo premalo ribe.

Za dodatak 3-6-9 zato vrijedi isto što i za svaki omega 3 proizvod: gledajte zbroj EPA i DHA u dnevnoj dozi. Dio kapsule čine druga ulja, pa u njoj može biti manje EPA i DHA nego u jednako velikoj kapsuli ribljeg ulja. Usporedbu konkretnih proizvoda pronaći ćete u članku Kako odabrati najbolje omega 3.

Omjer omega-6 i omega-3

U tipičnoj zapadnjačkoj prehrani omega 6 masnih kiselina ima nekoliko puta više nego omega 3. Često se navodi omjer od oko 15 : 1, a nekad je bio znatno niži. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) ipak nije odredila idealan omjer i važnijim smatra dovoljan unos svake od njih.

U praksi zato nema smisla izbacivati omega 6 iz prehrane. Korisnije je povećati unos EPA i DHA, odnosno jesti masnu ribu ili uzimati omega 3.

Omega 3 masne kiseline u trudnoći i kod djece

Omega 3 masne kiseline, osobito DHA, imaju važnu ulogu tijekom rasta i razvoja.

U trudnoći:

• unos DHA kod majke doprinosi normalnom razvoju mozga i očiju fetusa i dojene djece. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom od 200 mg DHA, uz preporučeni dnevni unos omega 3 masnih kiselina za odrasle (250 mg DHA i EPA),
• unos omega 3 trebao bi biti dio uravnotežene prehrane, a o prikladnom dodatku posavjetujte se s liječnikom.

Kod djece:

• dječji organizam tijekom rasta ima veće potrebe,
• ako dijete ne konzumira dovoljno ribe, može biti korisno razmotriti nadopunjavanje omega 3.

Zaključak

Omega 3, 6 i 9 masne kiseline ubrajaju se među važne sastavnice zdrave prehrane. Omega 6 i omega 9 većina ljudi dovoljno unosi prehranom, a najčešće nedostaju omega 3 masne kiseline EPA i DHA.

Ako ne konzumirate ribu redovito, kvalitetan omega 3 dodatak može biti praktičan način nadopunjavanja unosa tih masnih kiselina. Pri odabiru gledajte zbroj EPA i DHA u dnevnoj dozi.

Izvori:

https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

https://www.vitaherbals.hr/p/nordic-naturals-children-s-dha-xtra-berry-punch-omega-3-za-djecu-880-mg-60-ml

https://www.vitaherbals.hr/news/kako-odabrati-najbolje-riblje-ulje

https://www.vitaherbals.hr/p/unimedica-premium-omega-3-riblje-ulje-750-mg-120-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/news/riblje-ulje-bez-mirisa

https://www.vitaherbals.hr/p/unimedica-krilovo-ulje-superba2-1000-mg-120-kapsula

https://www.vitaherbals.hr/news/epa-vs-dha-omega-3-razlika

Redakcijski tim Vitaherbals

Vitaherbals se fokusira na vaše zdravlje i donosi vam svjetski priznate marke dodataka prehrani, biljnog ekstrakta i zdravstvenih jastuka. Ovdje smo da vam ponudimo širok izbor kvalitetnih proizvoda, savjetovanja i stručnosti.