Omega 3 6 9 masne kiseline - Zdrave masti za naše tijelo

Omega 3 6 9 masne kiseline - učinci, izvori, doziranje

Trenutno je na tržištu sve više dodataka prehrani koji se razlikuju po sastavu i učincima. O tome ovisi i kvaliteta odnosno cijena proizvoda. To su čimbenici koji ljude najviše zanimaju kada je riječ o dodacima prehrani. U ovom ćete članku saznati sve o omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama, koje su danas iznimno popularne, posebice o njihovom djelovanju, izvorima i doziranju.

Masne kiseline i njihove karakteristike

Prije svega potrebno je objasniti pojam masnih kiselina. Općenito, to je tzv građevni blokovi životinjskih masti i biljnih ulja. omega 3 slični su proteinima. Objedinjuje ih njihov sastav koji se uglavnom sastoji od masti, ulja, aminokiselina i masnih kiselina. Zahvaljujući ovom učinkovitom sadržaju, najbolje omega 3 masne kiseline smatraju se izvrsnim izvorom energije, što je velika korist.

Zanimljivo je da se masne kiseline pojavljuju u tri i tvore triacilglicerole. Ovaj izraz možete naići na liječničkoj analizi krvi. Razina triacilglicerola važan je pokazatelj zdravlja krvnih žila i srca.

Razlika između zasićenih i nezasićenih kiselina

Masne kiseline se dijele u dvije glavne skupine. To su nezasićene i zasićene masne kiseline. Ako želite znati njihovu razliku, to je vrlo jednostavan princip. Općenito, zasićene masne kiseline su krute na sobnoj temperaturi. Možemo ih pronaći u hrani životinjskog podrijetla, poput maslaca ili svinjske masti. Iznimka je kokosovo ili palmino ulje u kojem prevladavaju zasićene masti, unatoč tome što nije u krutom stanju.

Nasuprot tome, nezasićene masne kiseline su u tekućem stanju na sobnoj temperaturi. Nalaze se u biljnim uljima. Osnovne razlike također uključuju kemijsku strukturu, gdje je u zasićenim masnim kiselinama ugljik vezan na još četiri atoma, dok su u nezasićenim masnim kiselinama ugljici vezani na samo tri atoma i pritom se stvara dvostruka veza .

Što znači oznaka omega 3, 6 i 9?

Ako ste mislili da postoji mnogo više od toga, bili ste u krivu. Nezasićene masne kiseline dijele se u tri osnovne skupine. To su omega 3, 6 i 9. Razlika je u kemijskom sastavu i strukturi. Omega 3 masne kiseline imaju dvostruku vezu na trećem ugljiku, dok omega 6 na šestom, a omega 9 na devetom. Ne postoji duboka znanost iza toga, ali učinci se razlikuju od tipa do tipa.

Što su esencijalne masne kiseline i zašto su važne za naš organizam?

U esencijalne masne kiseline ubrajamo linolnu kiselinu iz skupine omega 6 i alfa-linolensku kiselinu iz skupine omega 3. Općenito, to su kiseline koje tijelo ne može samo stvoriti te je stoga važno unositi hranu koja sadrži esencijalne masne kiseline. 

Zahvaljujući ovim komponentama, tijelo je u mogućnosti stvoriti druge potrebne tvari koje su važne za pravilan razvoj, prevenciju bolesti ili pravilan rad središnjeg živčanog sustava. Učinak omega 6 i omega 3 još je jači zahvaljujući djelovanju esencijalnih masnih kiselina.

Prirodni izvori omega 3 masnih kiselina

Omega 3 masne kiseline mogu se dobiti iz određenih vrsta hrane. Riječ je uglavnom o ribi koja je temelj zdrave prehrane. Ribe poput skuše, lososa, tune ili sardine bogate su omega 3 masnim kiselinama.

Preporučuju se i jetra bakalara ili jaja. Što se tiče biljnih izvora omega 3 masnih kiselina, to su npr. prokulice, orasi, chia, sjemenke lana ili konoplje. Postoji zaista velika količina namirnica bogatih omega 3 koje biste trebali svakodnevno uvrstiti u svoju prehranu.

Sadržaj omega-3 u hrani

Učinci omega 3 na naše tijelo

Trenutno, za mnoge ljude, najkvalitetnije omega 3 su iz morskih algi. O tome svjedoče njihovi brojni učinci koji podržavaju cjelokupno zdravlje čovjeka. Redovitom konzumacijom moguće je smanjiti upale, smanjiti rizik od razvoja krvožilnih bolesti, raka ili Alzheimerove bolesti.

Učinci Omega 3 pogodni su i za sportaše, kada se kardiovaskularni sustav održava na normalnoj razini i snižava krvni tlak. Uzimanje omega 3 također se isplati u slučaju dijabetesa ili krvožilnih bolesti. Također se koristi za prevenciju astme i smanjenje rizika od bolesti dišnog sustava.

Omega 3 (ALA - EPA - DHA - DPA) značenje

EPA je kratica za eikosapentaensku kiselinu, a DHA je kratica za dokozaheksaenoičnu kiselinu (još jedna brzalica). EPA i DHA, koje se prirodno nalaze u ribi, majčinom mlijeku i morskim algama, smatraju se najučinkovitijim omega-3 masnim kiselinama. Zbog toga je većina dosadašnjih istraživanja o omega-3 usredotočena na ove dvije masne kiseline.

Omega 3 masne kiseline nazivaju se kratkolančanim, dok naše tijelo može stvoriti dugolančane omega 3 masne kiseline EPA i DHA u jetri iz kratkolančane ALA.

ALA alfa-linolenska kiselina je jedina esencijalna omega 3 masna kiselina. Razlog je upravo sinteza EPA i DHA, koje iz ALA kiseline mogu stvarati tvari u jetri. Međutim, učinkovitost ove sinteze još uvijek je pod nadzorom znanstvenih studija. Kao takva, ALA nema istu reaktivnost kao EPA i DHA i stoga ima drugačiju fiziološku ulogu.

Dokozapentaenska kiselina (DPA) je manje poznata omega-3 kiselina, ali dobiva sve više pozornosti kako istraživači počinju otkrivati njezine dobrobiti.

Poput EPA i DHA, DPA je klasificirana kao "masna kiselina vrlo dugog lanca" i nalazi se uglavnom u masnoj ribi, mesu tuljana i majčinom mlijeku.

Kada nam nedostaje omega 3 masnih kiselina

Koliko god omega 3 masne kiseline bile učinkovite, one također mogu biti manjkave. To se očituje povećanim umorom, zatvorom, promjenama raspoloženja ili depresijom. Simptomi nedostatka omega 3 također se javljaju u vidu kardiovaskularnih problema, poremećaja pamćenja ili pojačanog lomljenja noktiju i kose.

Razlika između ribe, ribljeg ulja i dodataka morskim algama

Vrlo često pitanje u vezi s omega masnim kiselinama je isplati li se konzumirati više ribe, ribljeg ulja ili dodataka ishrani morskim algama. Znanstvena istraživanja su potvrdila da riba predstavlja određeni toksikološki rizik. Razlog je onečišćenje morske vode, kada se nakupljaju otrovne tvari poput žive. Stoga se trudnicama savjetuje da konzumiraju ribu s niskim udjelom žive poput lososa. Živa bi mogla negativno utjecati na razvoj fetusa.

Desetljećima se preporučuje konzumacija ribljeg ulja koje je bogat izvor omega 3 masnih kiselina. U ribi se, pak, otrovne tvari uglavnom nalaze u masti, pa i riblje ulje može biti potencijalni izvor ovih štetnih sastojaka. Međutim, trenutačno se provode ispitivanja potrošača koja eliminiraju prisutnost žive u ribljem ulju.

Uz riblje ulje preporuča se koristiti suplemente morskim algama koje su izvor omega 3 EPA i DHA. Morske alge uzgajaju se u kontroliranim uvjetima, tako da nema apsolutno nikakvog rizika od kontaminacije pri korištenju dodataka morskim algama.

Preporučena doza omega 3 ALA EPA DHA

Razne glavne medicinske organizacije izdale su vlastita stručna mišljenja, ali ona se uvelike razlikuju.

Sveukupno, većina tih organizacija preporučuje minimalno 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA dnevno za zdrave odrasle osobe. Međutim, veće količine se često preporučuju za određena zdravstvena stanja.

Preporučeni dnevni unos alfa-linolenske kiseline ( ALA) je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 gram dnevno za žene. Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline, posebice DHA, vitalne prije, tijekom i nakon trudnoće. Gotovo sve službene smjernice preporučuju dodavanje 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja – uz uobičajenu dozu. Nekoliko svjetskih i nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za dojenčad i djecu u rasponu od 50-100 mg kombiniranih EPA i DHA dnevno.

Više o primjeni Omega 3 možete pročitati u našem članku: Kako koristiti Omega 3 riblje ulje?

Ova tablica prikazuje približne prosječne količine u mg dnevno i približan broj grama lanenog sjemena kao izvora ALA masnih kiselina.

Do danas ne postoji službena preporučena dnevna količina EPA i DHA. Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA dovoljno odraslim osobama za održavanje cjelokupnog zdravlja.

Omega 3 masne kiseline u trudnoći

Omega 3 6 9 igraju vrlo važnu ulogu u trudnoći - dovoljan unos EPA i DHA vitalan je za fetus. Ove tvari su posebno potrebne za pravilan razvoj mozga i mrežnice. Njihov nedostatak također je često povezan s rizikom od prijevremenog poroda. Trudnice bi stoga trebale uzimati najmanje 250 mg omega 3 nezasićenih masnih kiselina dnevno.

Omega 3 6 9 za djecu

Već su naši preci znali važnu ulogu omega 3 6 9 za djecu. Zato se riblje ulje, koje prirodno ima najviše omega 3 masnih kiselina, u prošlosti davalo manjoj djeci. Djeca u dobi od 6 godina još nisu razvila sposobnost metabolizma biljnih Omega-3 (ALA) kiselina. Među najvažnijim zdravstvenim prednostima uzimanja ribljeg ulja uglavnom su poboljšanje pamćenja i koncentracije, oštar vid i ublažavanje simptoma alergije.

Sve proizvode možete pronaći u kategoriji: Omega masne kiseline

Pitanja

Je li dobro uzimati omega 3 6 9 svaki dan?

Da, jer su te masne kiseline važne za zdravlje srca, mozga i krvnih žila. Njihova redovita konzumacija smanjuje upale u tijelu i podržava imunološki sustav. Međutim, važno je pridržavati se preporučene doze i posavjetovati se s liječnikom ako imate zdravstvenih problema ili uzimate lijekove.

Koliko je vremena potrebno da omega 3 6 9 počne djelovati?

Učinci omega 3 6 9 vidljivi su već nakon nekoliko tjedana redovite upotrebe. Međutim, određeni vremenski okvir ovisi o individualnim čimbenicima kao što su dob, zdravlje i prehrana.

Kako omega-3 utječe na raspoloženje osobe?

Omega-3 masne kiseline mogu imati pozitivan učinak na raspoloženje osobe potičući proizvodnju neurotransmitera kao što je serotonin, koji je povezan s osjećajem sreće i dobrim raspoloženjem. Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina također može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti.

Je li ulje morske alge bolje od ribljeg ulja?

Ulje morskih algi i riblje ulje sadrže različite vrste omega-3 masnih kiselina, a svaka ima svoje prednosti. Ulje morske alge sadrži više DHA, dok riblje ulje sadrži više EPA. Za vegetarijance i vegane bolji izbor je ulje morske alge jer ne sadrži riblje sastojke. Za druge osobe prikladnije je uzimanje ribljeg ulja jer ima šire zdravstvene učinke.

Izvori informacija:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

https://www.consumerlab.com/answers/is-fish-oil-safe/fish-oil-contamination/

https://www.eurekaselect.com/59569/article

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

http://www.fao.org/fishery/species/search/en

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908410001823 

Vitaherbals uredništvo

Vitaherbals se fokusira na vaše zdravlje i donosi vam svjetski poznate brendove dodataka prehrani, biljnih ekstrakata i zdravstvenih jastuka. Tu smo da Vam ponudimo širok izbor kvalitetnih proizvoda, savjete i stručnost.