Za što su dobra probiotika i koji su njihovi učinci?
Probiotici su živi mikroorganizmi koji podržavaju zdravlje crijevne mikroflore i opću dobrobit organizma. Pomažu u probavi, jačaju imunološki sustav i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari. Mnoge studije također sugeriraju da pravilna ravnoteža crijevnih bakterija može utjecati ne samo na probavu i imunitet, već i na kvalitetu sna i otpornost na stres. Stoga je važno znati za što su probiotici dobri, koje imaju učinke i kako ih pravilno koristiti.
Što su probiotici i kako djeluju?
Probiotici su živi mikroorganizmi koji podržavaju zdravlje crijeva i cijelog organizma. Najčešće se radi o korisnim bakterijama, kao što su sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium, ili nekim vrstama kvasaca, poput Saccharomyces boulardii. Njihova glavna uloga je održavanje ravnoteže crijevne mikroflore sprječavanjem prekomjernog rasta štetnih bakterija, jačanjem imunološkog sustava i podržavanjem pravilne probave.
Načelo djelovanja probiotika temelji se na kolonizaciji crijevnog trakta i stvaranju okruženja koje je povoljno za dobre bakterije i nepovoljno za štetne mikroorganizme. Također pomažu u proizvodnji nekih vitamina (npr. vitamina B skupine i vitamina K) i smanjuju upalne procese u tijelu. Redovitim uzimanjem mogu ublažiti probavne smetnje, poput nadutosti, zatvora, proljeva ili intolerancije na određene namirnice.
Za još učinkovitije djelovanje probiotika važna su i prebiotika – vlakna koja služe kao prehrana za korisne bakterije. Prebiotici se nalaze u namirnicama poput banana, češnjaka, luka, šparoga ili cjelovitih žitarica.
Najpoznatiji sojevi probiotika
Nisu svi probiotici isti – svaki soj bakterija ima specifične učinke na organizam. Evo najpoznatijih i najviše istraživanih probiotickih sojeva:
Lactobacillus
Sojevi roda Lactobacillus među najčešće su korišteni probiotici. Nalaze se u kiselim mliječnim proizvodima i prirodno naseljavaju crijeva, usta i ženski reproduktivni trakt.
- Lactobacillus rhamnosus GG – pomaže kod proljeva, podržava imunološki sustav i prikladan je tijekom antibiotske terapije.
- Lactobacillus acidophilus – podržava probavu laktoze, bori se protiv štetnih bakterija u crijevima i jača crijevnu barijeru.
- Lactobacillus reuteri – smanjuje upale, podržava zdravlje usne šupljine i može pomoći kod kolika kod dojenčadi.
Bifidobacterium
Ove bakterije dominiraju u debelom crijevu i igraju ključnu ulogu u probavi i zaštiti od štetnih mikroorganizama.
- Bifidobacterium bifidum – jača imunološki sustav, podržava zdravlje crijeva i pomaže kod alergija.
- Bifidobacterium longum – ima protuupalne učinke, pomaže kod sindroma iritabilnog crijeva i smanjuje oksidativni stres.
- Bifidobacterium breve – poboljšava probavu masti, podržava ravnotežu u crijevima i može imati pozitivan učinak na imunitet djece.
Saccharomyces boulardii
Iako se ne radi o bakteriji, već o korisnoj kvasnici, Saccharomyces boulardii jedan je od najefikasnijih probiotika. Pomaže kod proljeva uzrokovanih antibioticima, putničkog proljeva i infekcija uzrokovanih bakterijom Clostridium difficile.
Streptococcus thermophilus
Ovaj probioticki soj se obično koristi u proizvodnji jogurta i fermentiranih mliječnih proizvoda. Podržava probavu laktoze, smanjuje upale u crijevima i pomaže kod probavnih smetnji.
Enterococcus faecium
Iako se ovaj soj prirodno nalazi u crijevima, neke njegove varijante koriste se kao probiotici. Pomaže u izjednačavanju crijevne mikroflore, podržava probavu i bori se protiv štetnih bakterija.
SAVJET
Odabir pravog probiotika ovisi o konkretnom zdravstvenom problemu – stoga je dobro odabrati probiotike koji sadrže znanstveno potvrđene sojeve s ciljnim učinkom.
Prirodni izvori probiotika – kako dobiti probiotike iz hrane
Probiotike možemo unositi ne samo u obliku dodataka prehrani, već i putem prirodno fermentiranih namirnica. Ove namirnice sadrže žive kulture korisnih bakterija koje također podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru i cjelokupnu probavu. Koje su to najpoznatije?
Jogurti i kefir
Jogurt i kefir su jedan od najpoznatijih prirodnih izvora probiotika. Sadrže bakterije poput Lactobacillus i Bifidobacterium, koje pomažu u izjednačavanju crijevne mikroflore, podržavaju probavu i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari. Kefir ima još bogatiji spektar probiotika od jogurta, jer je rezultat fermentacije mlijeka pomoću kefirnog zrna.
Kiseli kupus i druga fermentirana povrća
Kiseli kupus, kimchi ili ukiseljeno povrće bogati su laktobacilima i drugim korisnim bakterijama koje se stvaraju tijekom procesa fermentacije. Ove namirnice ne samo da poboljšavaju probavu, već također jačaju imunitet zahvaljujući sadržaju antioksidanata i vitamina C.
Miso, natto i tempeh
Ovi fermentirani sojini proizvodi popularni su u azijskoj kuhinji i sadrže korisne bakterije i druge enzime koji podržavaju probavu i ravnotežu u crijevima. Miso pasta se često koristi u juhama, dok su natto i tempeh hranjivi izvori proteina za vegetarijance.
Kombucha
Ovaj fermentirani napitak sadrži probioticke bakterije i kvasce koji podržavaju zdravlje probavnog trakta i istovremeno djeluju kao prirodni detoksikant. Osim toga, sadrži antioksidanse i organske kiseline koje pridonose zdravlju jetre i imunološkog sustava.
Sir s probiotikom
Neki tipovi sireva, poput gouda, cheddar ili parmezana, sadrže prirodne probioticke kulture koje koriste crijevnoj mikroflori.
SAVJET
Ako želite dobiti maksimalnu korist od ovih namirnica, birajte samo nepasterizirane proizvode, jer pasterizacija uništava žive kulture probiotika.
Koji su glavni učinci probiotika na zdravlje?
Probiotici imaju sposobnost obnavljanja i održavanja ravnoteže crijevne mikroflore, što ima pozitivan učinak na različite aspekte zdravlja. Njihovo djelovanje očituje se ne samo u probavnom sustavu, već i u imunološkom, živčanom i kardiovaskularnom sustavu. Zahvaljujući svojim mehanizmima djelovanja, pomažu u borbi protiv štetnih bakterija, podržavaju proizvodnju korisnih tvari i smanjuju upalne procese u organizmu.
Podrška probavi i zdravlju crijeva
Prirodno, prije svega, probiotici poboljšavaju razgradnju i apsorpciju hranjivih tvari, pomažu u probavi vlakana i podržavaju djelovanje probavnih enzima. Osim toga, stvaraju povoljno okruženje u crijevima, gdje su sposobni konkurirati štetnim bakterijama i spriječiti njihovo prekomjerno razmnožavanje. Redovita konzumacija probiotika stoga ublažava nadutost, plinove, zatvor ili proljev i poboljšava cjelokupno funkcioniranje probavnog trakta.
Jačanje imunološkog sustava
Crijevna mikroflora igra ključnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava, budući da crijeva sadrže veliki broj imunoloških stanica. Probiotici stimuliraju proizvodnju protutijela i podržavaju aktivnost bijelih krvnih stanica, čime pomažu tijelu u borbi protiv patogena. Osim toga, smanjuju prekomjerne upalne reakcije, čime pridonose zaštiti od autoimunih bolesti i alergija.
Prevencija i ublažavanje proljeva
Proljev može biti uzrokovan infekcijama, antibioticima ili putničkim bakterijama. Probiotici obnavljaju narušenu crijevnu mikrofloru i podržavaju regeneraciju crijevne sluznice. Neki probioticki sojevi, poput Lactobacillus rhamnosus GG i Saccharomyces boulardii, mogu smanjiti učestalost proljeva neutralizirajući toksine koje proizvode štetne bakterije i jačajući crijevnu barijeru.
Poboljšanje mentalnog zdravlja i raspoloženja
Crijeva i mozak su povezani tzv. osom crijevo-mozak, što znači da stanje crijevne mikroflore utječe na psihičko zdravlje. Probiotici pomažu regulirati proizvodnju neurotransmitera, poput serotonina, koji utječe na raspoloženje i stresnu reakciju. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija određenih probiotickih sojeva može smanjiti anksioznost i depresivne simptome utječući na razine stresnog hormona kortizola.
Ublažavanje simptoma sindroma iritabilnog crijeva
Sindrom iritabilnog crijeva uzrokuje nepravilnu funkciju crijeva, nadutost i bolove u trbuhu. Probiotici reguliraju i crijevnu motilitet, čime pomažu ublažiti ove simptome. Osim toga, sojevi poput Bifidobacterium infantis i Lactobacillus plantarum imaju protuupalne učinke i poboljšavaju cjelokupnu funkcionalnost probavnog sustava.
Zaštita od upalnih bolesti crijeva
Kod bolesti poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa dolazi do kroničnih upala crijevne sluznice. Probiotici mogu smanjiti proizvodnju pro-upalnih tvari i time podržati regeneraciju oštećenog crijevnog epitela. Zbog toga ublažavaju simptome ovih bolesti i smanjuju rizik od njihovog pogoršanja.
Podrška zdravlju kože
Zdravlje crijeva usko je povezano s stanjem kože. Neravnoteža crijevne mikroflore može dovesti do upalnih kožnih problema, poput akni, ekcema ili rozacee. Probiotici pomažu smanjiti ove upalne procese i podržavaju proizvodnju zaštitnih tvari, čime poboljšavaju cjelokupno stanje kože.
Smanjenje razine kolesterola i podrška zdravlju srca
Neki probiotici utječu na metabolizam masti razgrađujući žučne kiseline, čime sprječavaju njihovo ponovno apsorbiranje u crijevima. To dovodi do smanjenja razine LDL kolesterola (lošeg) i podrške cjelokupnom zdravlju kardiovaskularnog sustava. Osim toga, probiotici pomažu regulirati krvni tlak i smanjuju upalne procese u krvnim žilama.
Podrška regulaciji tjelesne težine
Crijevna mikroflora također igra važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine. Probiotici mogu utjecati na metabolizam masti i smanjiti apsorpciju kalorija. Sojevi poput Lactobacillus gasseri povezani su sa smanjenjem tjelesne masti i opsega struka regulirajući proizvodnju hormona koji utječu na osjećaj gladi i sitosti.
Prevencija vaginalnih infekcija i podrška intimnom zdravlju
Probiotici, posebno roda Lactobacillus, igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave vaginalne mikroflore. Proizvode mliječnu kiselinu koja održava optimalno pH i sprječava prekomjerno razmnožavanje štetnih bakterija i kvasaca. Redoviti unos probiotika stoga pomaže u prevenciji bakterijske vaginoze, gljivičnih infekcija i ponovljenih infekcija mokraćnog sustava.
Zaključak
Probiotici su ključni alat za podršku našem zdravlju, posebno u području probave, imunološkog sustava i mentalne dobrobiti. Njihova redovita konzumacija pomaže u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i time poboljšava kvalitetu života.
Ako želite osigurati optimalno zdravlje, uključite probiotike u svoju svakodnevnu rutinu i podržite svoje tijelo u borbi protiv raznih bolesti i neugodnosti!
Možete pronaći proizvode u našoj kategoriji: Probiotici i laktobacili
Izvori:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5900870/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10490379/
https://www.medicinenet.com/how_do_probiotics_improve_skin/article.htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023000058
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3611107/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9195231/
https://www.vitaherbals.hr/probiotici-laktobacili
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-b
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-k
https://www.vitaherbals.hr/probiotici-i-prebiotici
https://www.vitaherbals.hr/antioksidansi
https://www.vitaherbals.hr/vitamin-c
https://www.vitaherbals.hr/probiotici-protiv-nadimanja
https://www.vitaherbals.hr/probiotici-za-proljev
