Učinci vitamina E
Vitamin E pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. To je jedina zdravstvena tvrdnja koju je za vitamin E odobrila Europska unija. Budući da je topiv u mastima, štiti prije svega masnoće u staničnim membranama. Vitamin C također pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa, a uz to i regeneraciji reducirane forme vitamina E. Zato se ta dva vitamina često kombiniraju. Dodatke s vitaminom C pronaći ćete u kategoriji Vitamin C.
Vitamin E – dnevna doza
Referentni unos vitamina E iznosi 12 mg dnevno. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi sljedeći primjereni unos alfa-tokoferola:
- Dojenčad od 7 do 11 mjeseci – 5 mg
- Djeca od 1 do 2 godine – 6 mg
- Djeca od 3 do 9 godina – 9 mg
- Dječaci od 10 do 17 godina i muškarci – 13 mg
- Djevojčice od 10 do 17 godina, žene, trudnice i dojilje – 11 mg
Gornja sigurna granica unosa za odrasle iznosi 300 mg dnevno. Uz raznovrsnu prehranu s biljnim uljima i orašastim plodovima potrebu za vitaminom E uglavnom ćete pokriti i bez dodataka.
Namirnice bogate vitaminom E
Najbogatiji izvor vitamina E je ulje pšeničnih klica. Bogati su njime i suncokretovo i repičino ulje, sjemenke suncokreta, bademi, lješnjaci i kikiriki. Manje količine nalaze se u avokadu, špinatu, brokuli, cjelovitim žitaricama i ribi. Vitamin E razgrađuje se pri dugom zagrijavanju i oksidaciji, pa ulja bogata vitaminom E čuvajte na tamnom mjestu i ne pržite više puta na istom ulju.
Oblici vitamina E
- Prirodni vitamin E (d-alfa-tokoferol) – dobiva se iz biljnih ulja. Tijelo ga iskoristi otprilike dvostruko bolje od sintetskog oblika.
- Sintetski vitamin E (dl-alfa-tokoferol, tokoferil-acetat) – čest u vitaminskim kompleksima. Primjerice, Unimedica vitamini za kosu sadrže 18 mg vitamina E u dnevnoj dozi.
- Miješani tokoferoli i tokotrienoli – sadrže više oblika vitamina E odjednom.
- Vitamin E u kozmetici – ulje s vitaminom E dodaje se kremama i serumima. U ponudi imamo Vitamin E Wooden Spoon 30ml za izradu kućne kozmetike.
- Vitamin E kao antioksidans u uljima – dodaje se ribljim uljima i omega-3 dodacima kako se ne bi užegli. Više u članku Najbolje omega-3 masne kiseline: Top proizvodi + kako odabrati.
Česta pitanja
Kada se pije vitamin E?
Vitamin E uzimajte uz obrok koji sadrži masnoće – bez njih se slabo apsorbira. Doba dana nije presudno, važna je redovitost. Kako rasporediti i ostale vitamine, pročitajte u članku Kada uzimati vitamine i dodatke prehrani: ujutro ili navečer?
Koliko dugo piti vitamin E?
Doze blizu referentnog unosa, kakve su u multivitaminima, mogu se uzimati dugoročno. Visoke doze vitamina E nemojte uzimati mjesecima bez savjeta liječnika i pridržavajte se preporuke proizvođača.
Može li se predozirati vitaminom E?
Iz hrane praktički ne. Za dodatke vrijedi gornja sigurna granica od 300 mg dnevno za odrasle. Uobičajene kapsule s 400 IU prirodnog vitamina E sadrže oko 268 mg, dakle tik su ispod te granice, pa je uz druge dodatke možete i prijeći. Visoke doze vitamina E mogu pojačati djelovanje lijekova za razrjeđivanje krvi, pa ih uz takvu terapiju i prije operacije uzimajte samo uz savjet liječnika.
Je li vitamin E dobar za lice i kožu?
Vitamin E čest je sastojak kozmetike jer štiti ulja i kreme od oksidacije, a koži daje osjećaj mekoće. Ulje s vitaminom E dodaje se kremama, serumima ili proizvodima za kosu. Prirodnu kozmetiku pronaći ćete u kategoriji Kozmetika za lice.
Prirodni ili sintetski vitamin E?
Prirodni vitamin E na deklaraciji je označen kao d-alfa-tokoferol, a sintetski kao dl-alfa-tokoferol. Tijelo prirodni oblik iskorištava otprilike dvostruko bolje, pa pri usporedbi proizvoda gledajte količinu u miligramima i točan oblik.
Tko može imati nedostatak vitamina E?
Nedostatak vitamina E rijedak je kod zdravih ljudi. Javlja se uglavnom kod osoba s poremećajem apsorpcije masti (primjerice zbog bolesti gušterače, jetre ili crijeva) i kod nedonoščadi. Ako sumnjate na nedostatak, posavjetujte se s liječnikom. S čime vitamin E u visokim dozama ne treba kombinirati, objašnjava članak Pravilna upotreba vitamina: koje vitamine ne kombinirati?
Upozorenje: Dodaci prehrani nisu zamjena za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu. Ne prekoračujte preporučenu dnevnu dozu. U trudnoći, tijekom dojenja ili pri uzimanju lijekova posavjetujte se s liječnikom.
